¿Qué es y en qué se basa la pirámide de la dieta mediterránea?

¿Te embarcarías en un viaje gastronómico lleno de sabor que, además, te asegurara salud y bienestar? ¡Lo tienes a la mano! Conocer la pirámide de la dieta mediterránea te da las claves para implementar el interesante patrón alimentario que propone. Sigue leyendo para componer un menú de lo más variado. ¡Y muy sano!

¿Qué es la Dieta Mediterránea?

Se trata de una pauta alimentaria basada en las tradiciones culinarias de los países ubicados en torno al mar Mediterráneo, como España, Italia, Grecia, Túnez o Turquía. Como cantaba Serrat, “de Algeciras a Estambul”.

Para el consumidor medio es interesante porque no se basa en restricciones, como la mayoría de dietas, sino que apuesta por la variedad de alimentos y el equilibrio entre macronutrientes. No rehúye los beneficios de las grasas saludables, por ejemplo, con el aceite de oliva como gran estrella.

Además de un atractivo que resulta magnético por los sabores que logra crear, también cuenta con amplio aval científico como dieta saludable. Se han demostrado sus beneficios en la prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas.

En definitiva, ofrece sabor, bienestar y salud, el combo perfecto. Refleja toda una filosofía de vida, la de países en los que disfrutar de la comida es todo un ritual social.

¿Qué alimentos forman parte de la Dieta Mediterránea?

Aspectos como la invasión de los ultra procesados o el poco tiempo del que se dispone para cocinar están mermando las posibilidades de implementación de la dieta mediterránea en el día a día. Por eso conviene volver a la base para tener claros sus preceptos.

La pirámide es una representación gráfica muy visual de los tipos de alimentos recomendables y la frecuencia de consumo. En la base están los alimentos a los que debes recurrir con más frecuencia. La figura sube de manera ascendente y decreciente hasta llegar a los que se deben consumir menos, que se sitúan en la punta.

Repasamos toda la pirámide de la mano de la Fundación Dieta Mediterránea, que fomenta un estilo de vida saludable basado en esta.

Agua

Fundamental. Se recomienda un consumo diario de entre 1,5 y 2 litros de agua al día. La buena hidratación es esencial para mantener un buen equilibrio interior, pero ten en cuenta que las necesidades varían según edad, nivel de actividad física o condiciones climáticas, entre otras.

Para alcanzar la cantidad recomendada, no te limites solo al agua. Las infusiones de hierbas o los caldos resultan apetitosos, y pueden formar parte de tus rituales diarios. Por ejemplo, en la sobremesa.

Cereales

Cada comida principal debería incluirlos, pues se recomiendan entre una y dos raciones al día de pan, pasta, arroz, cuscús u otros cereales. Son fuente de carbohidratos, luego de energía para nuestras actividades diarias, pero mejor si das preferencia a los integrales.

Verduras y hortalizas

También están en la base de la pirámide, junto a los cereales. Una sugerencia: llena tu nevera y tus platos con amplia variedad de colores y texturas, ¡así acertarás!

Mantén la preferencia hacia las que están crudas o cocidas, que conservan mejor los nutrientes. Además, para ser respetuosos con el entorno, deberías apostar por productos de temporada, tradicionales, locales y, a ser posible, producidos de forma respetuosa con el medio ambiente.

Frutas

Estamos aún en la base de la pirámide. Entre todos los vegetales, frutas y/o verduras, deberías llegar a las cinco raciones diarias. Y es que son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de la dieta, además de proporcionarte agua.

Aceite de oliva

Es el oro líquido, por eso lo incluimos en muchos de los productos Arroyabe. Mantenemos la tradición centenaria de usarlo para dar un sabor y un aroma por el que se caracteriza nuestra cocina.

Se recomienda su consumo a diario, como los vegetales. Es rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados, que protegen el corazón.

Las especias

¿Qué haríamos sin ellas? Aportan el condimento, el sabor, ese “punch” que necesita todo buen plato. Puedes consumir hierbas y especias a diario, junto al ajo y la cebolla del sofrito de rigor.

Frutos secos

Frutos secos y semillas también pueden ser de consumo diario. Estamos en el segundo escalón ya en el segundo escalón de la pirámide, sobre vegetales, cereales y aceite. Y hay tanta variedad que cuesta resistirse, sean solos o incorporados a tus recetas favoritas.

Lácteos

Con ellos pasamos a un nuevo escalón, aunque también puedes consumirlos cada día. Hasta dos raciones, si quieres, aunque mejor si son bajos en grasa. Son una fuente de proteínas con alto valor biológico, minerales y vitaminas.

Además, los fermentados tienen microorganismos vivos que contribuyen al equilibrio de la microflora intestinal. ¡No deseches su poder!

Pescado y marisco

Subimos otro escalón y esto se pone aún más interesante, si cabe. Pescados y mariscos no podían faltar en una dieta con tanto carácter marinero, ya que tienen proteínas de alta calidad, grasas, vitamina D y minerales. En esta categoría también están los huevos, aunque de estos se recomienda un consumo más moderado.

Puedes consumirlo una o dos veces en semana, y no te costará hacerle hueco con productos de calidad como los de Arroyabe. Ten en cuenta que, en las conservas de pescado, se mantienen todos sus nutrientes, son más fáciles de almacenar y tienen una fecha de caducidad muy extensa.

Legumbres

Seguimos en el mismo escalón. Puedes consumir una o dos raciones semanales de legumbres, de las que también hay una amplia variedad en los países mediterráneos. Tienen proteínas de origen vegetal, fibra y nutrientes esenciales. Ayudan a controlar el colesterol y la glucosa y, además, son muy versátiles en cocina.

Carne magra

La carne blanca está en el mismo escalón que pescados, huevos y legumbres, y puedes consumirlas dos veces a la semana. El pollo, el pavo y el conejo son los ejemplos clásicos, pues tienen proteínas de calidad y bajo contenido en grasas.

Carne roja

Llegamos al nivel casi casi superior de la pirámide de la dieta mediterránea, en el que se encuentran: patatas (para consumir hasta tres veces a la semana), carnes rojas (hasta dos veces en semana) y carnes procesadas (una vez o ninguna).

Consume carne roja con moderación y, preferentemente, como parte de guisos y otras recetas. Las carnes procesadas pueden ser ingredientes de bocadillos y platos, pero recuerda las recomendaciones.

Aún habría un escalón más, el de la punta de la pirámide. Ahí se encuentran los dulces, que deberías consumir menos de dos veces por semana. ¡Mejor caseros! En cuanto al vino, bebe con moderación y siempre respetando las buenas costumbres.

Hay un tapiz que sirve de base y da estabilidad a la pirámide de la dieta mediterránea. Está conformado por la actividad física diaria, el descanso adecuado y la convivencia con el entorno. ¡Eso es vivir mediterráneamente!