¿Cuánta proteína tiene el pescado?

Solo 100 gr de pescado contienen alta cantidad de proteínas de calidad, indispensables en una dieta equilibrada y saludable. Si a ello sumamos grasas saludables, vitaminas y minerales, el resultado es un alimento muy nutritivo que no puede faltar en tu menú semanal.

Conocer la cantidad de proteína que tiene el pescado te ayudará a aprovechar al máximo sus beneficios, tanto si quieres mantener una dieta saludable como si tienes otros objetivos: bajar de peso, mantenerlo, favorecer la recuperación muscular…

¿Qué tipo de alimento es el pescado?

El pescado se considera un alimento esencial en muchas culturas del mundo, incluyendo la mediterránea. Se puede consumir fresco o conservado mediante procedimientos debidamente autorizados, y tiene características nutricionales suficientes como para consumirse 3 o 4 veces por semana (en raciones de entre 125 y 150 g). Contiene lo siguiente:

• Entre un 18% y un 20% de proteínas de alto valor. 100 gramos de pescado aportan entre 18 y 25 gramos de proteínas, de media.
• Vitaminas del grupo B, como la B1 y la B2, además de liposolubles A y D.
• Ácidos grasos saturados omega 3 y, en menor medida, omega 6.
• Minerales como el yodo, el potasio, el magnesio o el calcio.

El pescado se clasifica de forma diferente, según su perfil nutricional. Se etiqueta comúnmente como blanco a azul según la gran cantidad de grasa, sobre todo, siendo los azules más grasos que los blancos.

¿Qué tiene más proteína, la carne o el pescado?

La carne o el pescado tienen un aporte de proteínas similar: un 19% la carne y un 17% o más el pescado, según datos de la FAO. Sin embargo, no solo hay que medir la cantidad de proteínas en cada caso, sino también otros nutrientes como grasas, vitaminas y minerales. El pescado azul, como hemos visto, contiene ácidos grasos omega 3 beneficiosos para el sistema cardiovascular.

Los nutricionistas recomiendan valorar, además, la calidad y la digestibilidad, es decir, la capacidad de asimilación y utilización que puede realizar el organismo.

Cabe mencionar estudios como el publicado por la revista Nature en 2022, realizado por investigadores suecos. Analizaron más de 40 especies según información oficial disponible en Suiza, Japón, Canadá y la FAO, y compararon su riqueza proteica con la carne de vaca, la de cerdo y la de ave.

El resultado fue que un número considerable de especies marinas contienen más proteína por cada 100 g de producto que algunas carnes, especialmente el pescado azul o los bibalvos. Destacaron los salmónidos, el atún y especies similares, la anchoa o boquerón, los mejillones y las ostras.

¿Cuál es el pescado que tiene más proteína?

Te hemos contado cuánta proteína hay en 100 gramos de pescado de media, pero puede haber variaciones significativas entre especies. Veamos algunos ejemplos de contenido proteico por cada 100 g en diferentes productos de consumo habitual, basándonos en las tablas de perfiles nutricionales de la Fundación Española de la Nutrición (FEN):

• Anchoas en aceite: 27,4 g.
• Sardinas en aceite: 22,2 g.
• Ventresca de bonito: 24,7 g.
• Huevas: 24,3 g.
• Atún rojo: 23 g.
• Bonito: 21 g.
• Salmón: 18,4 g.
• Sardinas: 18,1 g.
• Bacalao: 17,7 g.
• Dorada: 17 g.
• Lenguado: 16,5 g.
• Pescadilla: 16 g.
• Merluza: 15,9 g.

Cantidad de proteína del pescado blanco

Un filete de pescado blanco de 100 g tiene menos proteínas que la misma cantidad de pescado azul, pero sigue siendo una fuente interesante. El contenido puede variar entre los 15 y los 20 g, como vemos en algunas de las especies más consumidas en el día a día: bacalao, dorada, lenguado, pescadilla y merluza.

Tiene beneficios nutricionales como un aporte calórico menor, por lo que es muy útil en las dietas para bajar de peso. Más allá del perfil nutricional, tiene otras ventajas como un sabor suave que lo hace apetecible para toda la familia, especialmente, para los más pequeños. Además, es muy versátil.

Cantidad de proteína del pescado azul

El pescado azul tiene una mayor concentración proteica: entre 18 y 25 g o más. Las conservas con aceites vegetales son especialmente interesantes, a juzgar por las tablas nutricionales consultadas.

También contiene un porcentaje considerable de grasas saludables que ayudan a mantener el sistema cardiovascular sano, por lo que es ideal para quienes buscan alimentos muy nutritivos y energéticos.

Saber cuánta proteína hay en 100 gramos de pescado, sea azul o blanco, te puede ayudar a configurar un menú semanal saludable bien equilibrado. Cada grupo tiene propiedades nutricionales que lo hacen interesante para el día a día para cualquier tipo de dieta. Algunas especies poseen incluso más proteínas que la carne, a lo que cabe sumar el menor impacto ambiental de su producción.