¿Cuáles son los pescados azules y sus beneficios para la salud?

Los pescados azules se consideran joyas gastronómicas, y no porque sean bocados de lujo solo al alcance de unos pocos. Es por su riqueza nutricional, su sabor y su versatilidad. Poseen alto contenido en ácidos grasos omega 3, vitaminas y minerales, lo que contribuye a la buena salud cardiovascular. Y su variedad es lo bastante amplia como para adaptarse a todos los gustos. ¡Aquí os contamos cuáles son los pescados azules y por qué debes apreciarlos!

Características y propiedades del pescado azul

Lo de “pescado azul” es una denominación más comercial que científica, pero, aun así, hay diferencias apreciables respecto al pescado blanco que ayudan a categorizar.

Habitan en aguas superficiales o de profundidad media, cálidas y templadas, tanto del océano Atlántico y el Índico como del mar Mediterráneo o el Negro, entre otros. El desove se produce entre los meses de junio y agosto. Tiene una aleta caudal (la cola) en forma de flecha y dientes afilados.

En términos nutricionales se les conoce como los pescados grasos, a diferencia de los blancos o magros. En momentos de su ciclo biológico, los pescados azules alcanzan un 5% de grasa, como mínimo, con contenidos que varían entre el 2-5% del bonito del norte o el 10% de la anguila.

¿Cuáles son los beneficios del pescado azul?

Las propiedades nutricionales del pescado azul se han ido revisando a lo largo de los últimos años. Su alto contenido en grasa ha sido objeto de debate, hasta el punto de que, en los años 70, fueron prácticamente desterrados de la mesa de personas con colesterol alto.

Desde que se demostraron los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega 3, hay consenso en señalar sus propiedades:

• Tiene grasa insaturada rica en ácidos grasos omega 3. Se ha demostrado su contribución a la disminución del riesgo coronario, la bajada de la presión arterial y, en general, a la buena salud cardiovascular.
• Contiene vitaminas D, A y del grupo B, como la B1, la B12 y la B6.
• Contiene minerales como el fósforo y el calcio. Este último está especialmente presente en el formato de conservas, como sucede con la sardina.
• Es rico en proteínas de alto valor biológico, como la lisina o la metionina.
• Apenas contiene carbohidratos, lo que favorece la consecución del déficit calórico necesario para quienes quieren bajar de peso.

Lista de pescados azules

Teniendo claras sus propiedades, se entiende la recomendación de comerlo una o dos veces por semana. Pero, ¿qué variedad? Afortunadamente, ¡hay muchísimas! Veamos cuáles son los pescados azules más conocidos para que no falten opciones en tu mesa.

• Atún Claro (Thunnus Albacares)

Dentro de la familia de los atunes, el atún claro es junto al atún blanco o Bonito del norte, la especie más valorada y reconocida por los consumidores. Se encuentra en mares tropicales de todo el mundo y puede llegar a medir 240 cm y llegar a pesar 200 kg.

Para elaboraciones en crudo como sashimi y sushi, se está convirtiendo en un sustituto al atún rojo, especie seriamente amenazada. En conserva puedes degustar durante todo el año, siendo uno de los ingredientes favoritos de ensaladas o pizzas. ¡Descubre nuestras conservas de atún!

• Bonito del Norte (Thunnus Alalunga)

Habita en océanos templados por encima de los 400 metros y, aunque se comercializa todo el año, la mejor época para degustar es de primavera a otoño, que es cuando el bonito del norte entra en el golfo de Bizkaia y adquiere los mejores niveles de grasa. Es entonces cuando mejor saben manjares como el marmitako o la ventresca a la parrilla con ajo y aceite de oliva.

En conservas, sobre todo tostas o en platos fríos, también hará las delicias de toda la familia. No dejes de probar las conservas de bonito del norte que tenemos en Arroyabe.

• Bonito o bonito del Atlántico (Sarda sarda)

Una variedad diferente a la anterior, esta con un cuerpo más robusto y una tolerancia mayor a temperaturas variables. Se encuentra sobre todo en el litoral andaluz, por lo que es también conocido como bonito del sur.

Sin embargo, el bonito sarda poco tiene que ver con el bonito del norte ni en su sabor, ni textura; por lo que es importante fijarnos bien en el etiquetado para no confundir ambas especies y no llevarnos sorpresas.

Una conserva etiquetada como bonito también podría ser cualquier otra especie, una melva, un listado, e incluso una caballa… por lo que debemos prestar atención.

• Atún rojo (Thunnus Thynnus)

Es una especie de atún muy conocida, especialmente en Japón, donde el consumo de atún per capita es el mayor del mundo. El atún rojo está considerado como un manjar y se captura con diferentes artes de pesca que se remontan a siglos atrás.

La mejor época para consumirlo es entre junio y octubre: en crudo en sushi o carpaccio, a la plancha, a la parrilla o en preparados especiales de salazón como la mojama.

• Boquerón o anchoa (Engraulis Encrasicolus)

También conocido como bocarte, es un pez pequeño que se puede encontrar en aguas costeras y estuarios. Las más apreciadas son las anchoas del Cantábrico, que se venden curadas en sal y cubiertas de aceite de oliva. En fresco, lo más habitual es consumirlo frito.

Otra elaboración muy popular es la de marinar en vinagre, los conocidos como boquerones.

• Caballa o verdel (Scomber scombrus)

Habita en el océano Atlántico y en el mar mediterráneo, y la temporada de pesca se centra de febrero a mayo. Como más se consume es en fresco, aunque también lo podemos encontrar en conserva. Es muy típico consumir frito o al horno, abierta y acompañada por patatas panaderas.

• Palometa (Brama brama)

Aunque de aspecto no es uno de los pescados azules más agraciados, se trata de uno de los más económicos que hay. Se cocina en adobo, frita, en guisos con carne y/o verduras o en rodajas a la parrilla. En regiones como Andalucía se come mucho en conservas, en los famosos montaditos.

• Pez espada (Xiphias gladius)

Tiene una morfología muy peculiar y conocida, con un pico plano. Es un predador altamente migratorio y grande, de hasta 4,5 m, y que vive en aguas templadas a unos 800 m de profundidad. Se suele preparar a la plancha, con aceite, ajo, limón y especias. Dado que no tiene un sabor muy fuerte, es especialmente apreciado por los niños, aunque su consumo debe ser muy moderado.

• Salmón (Salmo salar)

Vive en ríos y mares a lo largo de su vida, pero su pesca está muy controlada porque se le considera vulnerable. De hecho, hay muy poco que sea salvaje en comparación al que procede del de piscifactorías. Pero es otro de los grandes conocidos porque, desde el punto de vista gastronómico, es muy muy apreciado. Gusta mucho a la plancha o parrilla, pero también se vende salmón ahumado, muy utilizado en los actuales desayunos “fit”, con otros ingredientes como el aguacate.

• Sardina (Sardina pilchardus)

Es el pescado que cierra la lista, otro de los pesos pesados. Es un pescado pequeño, de entre 15 y 20 cm, que habita a unos 50 m y se pesca de noche mediante cerco, generalmente. Tiene cría fácil, luego es abundante.

Tiene muchas formas de preparación. En las costas de Málaga o Granada no hay verano sin las sardinas al espeto: se ensartan para asar a la leña sobre la misma arena de la playa. En conservas también presenta alta variedad, para deleite de quienes lo disfrutan todo el año: en aceite de oliva, en aceite de oliva picante, en tomate…

Riesgos del pescado azul

Como en todo alimento, el pescado azul también presenta ciertos aspectos a los que hay que prestar atención. Debemos evitar especialmente las especies de mayor tamaño.

• Mercurio

El mercurio es el más peligroso de los metales pesados presentes en el pescado, aunque también están el cadmio, el estaño, el arsénico, el plomo, el cobre o el cobalto. Proceden de la contaminación de las aguas, generalmente por la actividad industrial, es decir, vertidos a ríos que terminan en el mar por arrastre. Luego se depositan en el fondo o están en suspensión, se quedan en organismos filtradores de agua (sobre todo, moluscos) y pasan a sus depredadores directos.

El pescado azul tiene una presencia más alta de metales porque un porcentaje mayor de materia grasa favorece la acumulación. Dentro de esta categoría, los de mayor tamaño acumulan más: el pez espada, la caballa gigante y los atunes grandes (como el atún rojo) son los que más acumulan, y en un escalón más bajo están los pescados de tamaño medio. La sardina, la anchoa, el boquerón o el salmón serían los pescados con riesgo bajo de mercurio.

No te debes preocupar por una posible intoxicación por la ingesta de un pescado o marisco concreto, sino por su acumulación. Por eso se aconseja un consumo moderado, combinado con pescados blancos y mariscos. También tienen metales, pero, al ser menos grasos, acumulan menos.

• PCB

Los bifenilos policlorados son sustancias químicas también de origen industrial. Fueron prohibidos en los años 70 en Europa y Estados Unidos, pero aún persisten en el medio ambiente. De hecho, en algunas áreas, su concentración es alta en el pescado.

Pese a ello, no deja de ser recomendable comerlo, al menos, dos veces a la semana. Para reducir el riesgo, retira piel, grasas y tripas y no los uses en sopas y guisos. Alterna el consumo de pescados grandes con pescados pequeños para mermar los efectos y, a la vez, introducir variedad.

• Parásitos

El más conocido es el anisakis, que provoca alteraciones digestivas y reacciones alérgicas que, en algunos casos, pueden ser graves. Generalmente, cocinado a temperaturas que alcanzan los 60ºC, el parásito no sobrevive. Pero, si vas a consumir pescado crudo en sushi, tartar, ceviches y otras recetas, conviene que lo congeles a -20ºC durante cinco días. Aquí te contamos todos los trucos para eliminar el anisakis.

En definitiva, los pescados azules son esenciales para una dieta equilibrada y saludable. Además de tener altos valores nutricionales, se pueden encontrar todo el año con un sabor excepcional. Los encontremos fácilmente en conserva, por lo que ayuda enormemente su consumo. Exquisito y muy saludable, ¿qué más podemos pedir?